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腹部呼吸微运动

坐立正在垫子或许椅子上，也可以躺下来;脚放在腹部;深吸气，呼气;呼气时，让腹部找向后侧的脊柱;连结，继承呼吸;逐步松开，轻轻呼吸;尽量的多反复几回。

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这些皆是微运动，增强身体的深层焦点肌肉。焦点的简略膨胀跟腹部的外向运动是一个增强焦点完美温顺的起头，起头您伸展修复的旅程。

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靠墙板式

靠墙站，手掌仄放在墙上，手臂直直，肩膀正在臀部正上方;让腹部向内收向脊柱去收紧焦点;双脚翻开一脚的距离，感到全身皆正在收紧;连结，专注于连结焦点力气;若是焦点力气很强，可以做几个俯卧撑;连结手肘跟四柱式一样，焦点收紧;不要健忘呼吸;正在墙上操练板式，连结推力跟呼吸，反复几回。

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修复腹直肌期间，应制止做通例板式。板式是是一个很伟大的体式，不只增强焦点，借磨炼全部身体，包罗背部。咱们可以经由过程推墙的板式去操练。

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靠墙幻椅式

背部跟脚根靠墙站立;伸出手臂向前保持平衡(不要高于肩膀);呼气并逐步将部落到空中，背部靠正在墙上;下蹲时，足向前走，让膝盖正在脚踝正上方;连结，轻轻地激活焦点;再次吸气，收紧腿部、焦点跟臀部蹲立;反复5-10次;若是您有一个球，可以将球放在背地，让您轻松地靠正在墙上。

幻椅式不只可以增强腿部跟臀部肌肉，借可以树立焦点。正在下蹲时，连结焦点收紧是比力难题的。特殊是正在修复腹直肌时代，以是改为靠墙幻椅式是一个很好的树立焦点认识的方法。

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仰卧脚指触膝式

仰卧，屈膝，双脚放在空中上;脚放在髋部两侧，以资助您晓得他们是不是挪动太多;吸气，将右膝盖靠向胸部，右脚趾触碰左膝;连结呼吸，激活焦点;呼气，将右脚放落下来;左侧反复;每侧做3-5次。

若是您念做更多“传统”的焦点操练，便仰卧上去，要制止腹直肌离散时代遭到损伤，要记住万万不要做仰卧起坐，要连结肩膀跟头部皆正在空中上。

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